Tipps für einen erholsamen und gesunden Schlaf

• Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus: Machen Sie tagsüber daher kein ausgedehntes Nickerchen. Die tagsüber mit Schlafen verbrachte Zeit fehlt sonst in der Nacht.
• Sportliche Betätigung hat einen positiven Effekt auf den Schlaf, wenn Sie tagsüber oder am frühen Abend - ca. 4 - 6 Stunden vor dem geplanten Zubettgehtermin - ihren Platz hat.
• Trinken Sie spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr.
• Geniessen Sie später als 6 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola, Kakao).
• Falls Sie rauchen, versuchen Sie, dies einige Stunden vor dem Schlafengehen zu unterlassen.
• Falls Sie rauchen, versuchen Sie, dies einige Stunden vor dem Schlafengehen zu unterlassen.
• Die Abendmahlzeit sollte leicht verdaulich, nicht zu viel und weder allzu eiweissreich noch zuckersüss sein. Schwer verdauliche Speisen liegen oft bis zum nächsten Morgen im Magen-Darmtrakt und begünstigen dort Gärungs- und Fäulnisprozesse mit unangenehmen Blähungen. Zuckerreiche Nahrungsmittel halten oft nicht lange vor und führen zu nächtlichen Heisshungerattacken.
• Schaffen Sie sich eine Schlafumgebung, die Ihren Schlaf fördert. Zu den schlaffördernden Bedingungen zählen: Stille, Dunkelheit, eine feste und bequeme Matratze, ein kühler (16 - 18 °C) Raum und frische Luft
• Benutzen Sie Ihr Schlafzimmer und Ihr Bett ausschließlich für Aktivitäten, die mit dem Schlafen zu tun haben. Nichts soll Sie vom Schlafen ablenken: den Fernseher verbannen Sie am besten gleich aus dem Schlafzimmer. Im Bett sollten Sie weder lesen noch telefonieren oder Probleme diskutieren- auch Gegenstände, die Sie an Unannehmlichkeiten erinnern, wie zum Beispiel den Terminkalender, unerledigte Rechnungen oder Bügelwäsche, sollten einen anderen Platz finden.
• Legen Sie sich nur dann schlafen, wenn Sie wirklich schläfrig sind und sich bereit für den Schlaf fühlen. Begrenzen Sie dabei unbedingt Ihre Bettliegezeit auf die zu erwartende Schlafzeit. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum hinweg weniger Schlaf finden als gewohnt, hilft es meist gar nichts, die Bettliegezeit über das für Sie sonst normale Maß hinaus zu verlängern. Liegt man stundenlang wach im Bett, verbindet man unbewusst ein mit entspanntem Schlaf unvereinbares Anspannungsniveau mit dieser Ruhezone.
• Richten Sie einen regelmäßigen Zubettgeh-Ritus ein, der die Nähe der Bettzeit ankündigt: Jene Stunde, bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie zur Entspannung nutzen. Hilfreich sind dabei das Hören von beruhigender Musik, Lesen, das Führen eines Tagebuchs, um mit den Tageserlebnissen abschließen zu können sowie Entspannungsübungen.
• Wenn Sie zu Bett gehen, schalten Sie das Licht mit der Absicht aus einzuschlafen. Eine geschätzte Einschlafzeit von 30 bis 45 min. ist dabei völlig normal. Keinesfalls sollten Sie Ihre nächtlichen Wachliegezeiten durch ständige Blicke zum Wecker kontrollieren. Ein- bis zweimal kurz wach zu werden ist völlig normal. Sollten Sie doch einmal länger wach sein und einen Kampf mit Ihrem Bett beginnen stehen Sie besser auf und lenken sich in einem anderen Raum mit angenehmen und beruhigenden Tätigkeiten ab, bis Sie die nötige Bettschwere zurück erlangen.
• Stehen Sie jeden Morgen um die gleiche Zeit auf - unabhängig davon, wie viel Schlaf Sie in der Nacht erhalten haben oder wie ausgeruht Sie sich fühlen
• Lassen Sie sich nicht gleich entmutigen, wenn es mit dem Schlafen nicht sofort wieder wie gewohnt funktioniert. Schlafstörungen werden mitunter unbewusst über einen längeren Zeitraum hinweg gelernt. Sie zu verlernen dauert dann auch wieder einige Zeit. Nach ca. 2 Wochen sollten die o.g. Regeln allerdings den gewünschten Erfolg zeigen und die Leistungsfähigkeit tagsüber stimmen. Wenn nicht, hilft eine genaue Untersuchung des Schlaf-Wach-Verhaltens und das Einüben spezieller verhaltenstherapeutischer Techniken in einem ambulanten Schlaflabor.